Ból kręgosłupa w dole pleców? 3 najczęstsze przyczyny i jak sobie pomóc

Ból kręgosłupa w dole pleców, a konkretnie w odcinku lędźwiowym, to jedna z najczęstszych dolegliwości współczesnych czasów. Szacuje się, że nawet 80% osób dorosłych doświadcza ich przynajmniej raz w życiu. Najczęściej pojawiają się u osób pracujących siedząco, prowadzących mało aktywny tryb życia lub wykonujących powtarzalne ruchy obciążające kręgosłup.

Jak rozpoznać, że problem dotyczy kręgosłupa lędźwiowego?

• ból w dole pleców, nasilający się przy dłuższym siedzeniu lub staniu,
• uczucie sztywności w porannych godzinach,
• czasem promieniowanie do pośladków lub nóg,
• dolegliwości nasilające się przy podnoszeniu cięższych przedmiotów.

Najczęstsze przyczyny bólu dolnego odcinka kręgosłupa

1. Przeciążenia wynikające z długiego siedzenia.
2. Osłabienie mięśni głębokich stabilizujących kręgosłup.
3. Nieprawidłowe wzorce ruchowe i podnoszenie ciężarów „z pleców” zamiast „z nóg”.

Co możesz zrobić samodzielnie? 💡

1. Poduszka lędźwiowa w pracy – podczas siedzenia warto stosować niewielką poduszkę lędźwiową albo zwinięty ręcznik wsunięty w odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dzięki temu kręgosłup zachowuje swoją naturalną krzywiznę, mięśnie pleców są mniej przeciążone, a ciało nie „zapada się” w fotelu. To proste rozwiązanie, które stosowane regularnie, znacząco zmniejsza napięcie w dole pleców i poprawia komfort pracy przy biurku.
2. Ćwiczenie „kot–krowa” – uklęknij na czworakach, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Z wdechem powoli unieś głowę i kość krzyżową, wyginając kręgosłup w łuk (pozycja „krowy”), a z wydechem zaokrąglij plecy, kierując brodę do mostka (pozycja „kota”). Powtórz 10–15 razy. To ćwiczenie poprawia ruchomość kręgosłupa i rozluźnia napięcia.
3. Leżenie z nogami na krześle – połóż się na plecach na podłodze, nogi ugnij w kolanach i połóż łydki na siedzisku krzesła tak, aby biodra i kolana tworzyły kąt prosty. Ramiona rozluźnij wzdłuż ciała, oddychaj spokojnie przez 5–10 minut. Ta pozycja odciąża dolny odcinek kręgosłupa i często przynosi natychmiastową ulgę.

Jak mogę Ci pomóc jako fizjoterapeutka?

Podczas terapii skupiam się na znalezieniu źródła problemu – czy to przeciążenie mięśni, ograniczona ruchomość stawów, czy nieprawidłowe wzorce ruchowe. Wykorzystuję techniki manualne, terapię tkanek miękkich, ćwiczenia stabilizujące oraz elementy terapii czaszkowo-krzyżowej, jeśli problem wiąże się również ze stresem i napięciem układu nerwowego.

Moim celem jest nie tylko redukcja bólu, ale przede wszystkim nauczenie pacjenta, jak dbać o kręgosłup na co dzień – aby uniknąć nawrotów i odzyskać pełną swobodę ruchu.