Ból kolana po bieganiu? Sprawdź, co naprawdę stoi za Twoim bólem

Znasz to uczucie, gdy po kilku kilometrach biegu zamiast satysfakcji pojawia się kłujący ból w kolanie? Wielu biegaczy traktuje to jako „normalny koszt treningu”, tymczasem ból kolana jest jednym z najczęstszych powodów przerw w bieganiu – i sygnałem, że coś dzieje się nie tak.

Dlaczego po bieganiu pojawia się ból kolana ?

Najczęściej winne są przeciążenia i brak równowagi mięśniowej. Kolano jest stawem „pośrednim” – jego kondycja zależy od pracy bioder i stóp. Gdy mięśnie pośladków i głębokie stabilizatory miednicy są zbyt słabe, a stopa ląduje w nieprawidłowej pozycji (np. nadmierna pronacja), cała oś kończyny ustawia się krzywo. Kolano zaczyna pracować „pod kątem”, a to prowadzi do podrażnienia struktur w jego obrębie.

Częste przyczyny bólu kolana u biegaczy to:

• Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) – ból po bocznej stronie kolana, nasilający się podczas biegu.
• Chondromalacja rzepki – ból z przodu kolana, szczególnie przy wchodzeniu po schodach czy siadaniu.
• Przeciążenia ścięgien – np. ścięgna rzepki, zwane potocznie „kolanem skoczka”.

Do tego dochodzi niewłaściwa technika biegu, zbyt szybkie zwiększanie dystansu albo trening na twardym podłożu.

Co możesz zrobić samodzielnie? 💡

• Odpoczynek i regeneracja – na kilka dni zmniejsz intensywność biegania, wprowadź lżejsze formy aktywności (rower, pływanie, marsz). To pozwala stawowi kolanowemu „odetchnąć” i wyciszyć stan przeciążeniowy.
• Rolowanie mięśnia czworogłowego uda – połóż się przodem, oprzyj udo na rollerze i powoli przesuwaj ciało w górę i dół przez 1–2 minuty. Dzięki temu zmniejszysz napięcie mięśni, które nadmiernie obciążają kolano.
• Ćwiczenie „mostek” – połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Unieś biodra do góry, mocno napinając pośladki. Wykonaj 10–15 powtórzeń. To proste ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladków i stabilizuje całą kończynę, odciążając kolano.

Kiedy zgłosić się do fizjoterapeuty?

Jeśli ból pojawia się przy każdym treningu, narasta mimo odpoczynku albo utrudnia normalne chodzenie – nie czekaj, aż „samo przejdzie”. W gabinecie sprawdzam ustawienie osi kończyny, siłę mięśni i wzorce ruchowe. Na tej podstawie dobieram terapię manualną, ćwiczenia i korektę techniki biegu. Dzięki temu można wrócić do biegania bez bólu i bez ryzyka poważniejszej kontuzji.